Sayangi Tubuh dengan Beri Asupan Serat Setiap Hari

Fenomena diet pada zaman sekarang sangat digandrungi para wanita yang terobsesi dengan proporsi tubuh yang ideal. Program diet yang ditawarkan pun beragam dari mulai diet nasi putih,diet nasi merah, diet GM (General Motors), OCD (Obsessive Combuzier’s Diet), diet tinggi serat dan lain-lain. Salah satu diet yang dipercaya mampu menurunkan berat badan dengan cepat yaitu diet tinggi serat. Seberapa efektifkah diet jenis tersebut dan bagaimana cara kerjanya?

——-

Oleh : Arif Ridhoni, Elisa Hayati, Ahmad Helmi Muslim

Dosen : Azidi Irwan, S.Si, M.Si

(Program Studi Kimia Universitas Lambung Mangkurat)

——-

Serat menjadi salah satu asupan yang penting untuk dikonsumsi sehari-hari karena bisa membantu melancarkann sistem pencernan. Bahkan, serat juga dapat berfungsi sebagai pengikat lemak, gula dan kolestrol dari makanan yang dikeluarkan melalui kotoran.

Selain itu, serat dapat membuat rasa kenyang lebih lama sehingga bisa menurunkan nafsu makan dan mencegah obesitas. Serat juga bekerja sebagai prebiotik yang bisa menstimulasi pertumbuhan bakteri baik dalam usus besar. Namun asupan serat seringkali terlupakan bagi sebagian orang, menurut acuan gizi standar BPOM tahun 2007, kebutuhan serat harian orang dewasa adalah 25 gram per harinya dan untuk idealnya manusia membutuhkan asupan serat sebanyak 20-25 gram dalam sehari.

Menurut American Heart Association, kebutuhan serat per hari disarankan sebanyak 25–30 gram, yang diperoleh dari sumber makanan—bukan dari suplemen. Standar kebutuhan serat per hari manusia  bisa dibedakan berdasarkan usia, pembagiannya adalah sebagai berikut:

• Usia 2–5 tahun: 15 gram per hari

• Usia 5–11 tahun: 20 gram per hari

• Usia 11–16 tahun: 25 gram per hari

• Di atas usia 17 tahun: 30 gram per hari

Jika Anda ingin mulai meningkatkan asupan serat setiap harinya, mulailah secara bertahap. Anda dapat mengawalinya dengan bahan makanan yang mudah didapatkan setiap hari, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.

Saran asupan serat dalam menu sehari-hari:

1. Untuk sarapan, pilihlah makanan dengan kadar serat yang tinggi, seperti roti gandum atau serealia.

2. Untuk menu siang dan malam hari, Anda dapat memilih biji-bijian utuh, seperti beras cokelat atau gandum.

3. Untuk menu camilan, Anda dapat mengonsumsi buah-buahan segar, seperti apel dan pir tanpa dikupas kulitnya, pisang, buah kering, sayur-sayuran, atau kue gandum.

Setelah mengonsumsi serat dalam satu menu makanan, pastikan juga untuk tidak lupa minum air putih sebanyak 8 gelas per hari. Selain itu, berolahragalah yang cukup dalam satu minggu, untuk membantu pencernaan anda . Para ahli gizi mengemukakan beberapa manfaat  serat pangan (dietary fiber)  untuk kesehatan yaitu  :

1. Mengontrol  berat  badan  atau  kegemukan (obesitas)

Larut air (soluble fiber), seperti pektin serta beberapa hemiselulosa mempunyai kemampuan menahan air dan dapat membentuk cairan kental dalam saluran pencernaan. Sehingga  makanan kaya akan serat, waktu dicerna lebih lama dalam lambung, kemudian serat akan menarik air dan memberi  rasa  kenyang  lebih  lama  sehingga mencegah  untuk  mengkonsumsi  makanan  lebih banyak.Makanan dengan kandungan serat kasar yang tinggi biasanya mengandung kalori rendah, kadar  gula  dan  lemak  rendah  yang  dapat membantu mengurangi terjadinya obesitas.

2. Penanggulangan  Penyakit  Diabetes

Serat pangan mampu menyerap air dan mengikat glukosa,  sehingga  mengurangi  ketersediaan glukosa.  Diet  cukup  serat  juga  menyebabkan terjadinya  kompleks  karbohidrat  dan  serat, sehingga  daya  cerna  karbohidrat  berkurang. Keadaan  tersebut  mampu  meredam  kenaikan glukosa  darah  dan  menjadikannya  tetap terkontrol.

3. Mencegah  Gangguan  Gastrointestinal

Konsumsi  serat  pangan  yang  cukup,  akan memberi bentuk, meningkatkan air dalam feses menhasilkan feces yang lembut dan tidak keras sehingga  hanya  dengan  kontraksi  otot  yang rendah  feces  dapat  dikeluarkan  dengan  lancar. Hal ini  berdampak pada fungsi gastrointestinal lebih baik dan sehat.

4. Mencegah Kanker Kolon (Usus Besar)

Penyebab  kanker  usus  besar  diduga  karena adanya  kontak  antara sel-sel  dalam  usus  besar dengan  senyawa  karsinogen  dalam  konsentrasi tinggi  serta  dalam  waktu  yang  lebih  lama. Beberapa  hipotesis  dikemukakan  mengenai mekanisme serat pangan dalam mencegah kanker usus besar yaitu  konsumsi serat pangan tinggi maka  akan mengurangi  waktu transit  makanan dalam  usus  lebih  pendek,  serat  pangan mempengaruhi  mikroflora  usus  sehingga senyawa karsinogen tidak terbentuk, serat pangan bersifat  mengikat  air  sehingga  konsentrasi senyawa karsinogen menjadi lebih rendah.

5. Mengurangi Tingkat Kolesterol dan Penyakit Kardiovaskuler

Serat  larut  air  menjerat  lemak  di  dalam  usus halus,  dengan  begitu  serat  dapat  menurunkan tingkat kolesterol dalam darah sampai 5% atau lebih.  Dalam  saluran  pencernaan  serat  dapat mengikat  garam  empedu  (produk  akhir kolesterol)  kemudian  dikeluarkan  bersamaan dengan  feses.  Dengan  demikian  serat  pangan mampu  mengurangi  kadar  kolesterol  dalam plasma darah sehingga diduga akan mengurangi dan mencegah resiko penyakit kardiovalkuler.

Sayuran dan buah-buahan adalah merupakan sumber serat pangan yang paling mudah dijumpai dalam menu masyarakat. Sebagai sumber serat sayuran dapat dikonsumsi dalam bentuk mentah atau telah diproses melalui perebusan.  Sedangkan buah-buahan Indonesia merupakan negara yang kaya akan aneka macam buh-buahan. Akan tetapi dari hasil penelitian menunjukkan bahwa rata-rata konsumsi serat masyarakat Indonesia masih jauh dari kebutuhan serat yang dianjurkan yaitu 30 gram/hari, konsumsi serat rata-rata antara 9,9–10,7 gram/hari (Jahari dan Sumarno, 2002 dalam Olwin Nainggolan dan Cornelis Adimunca 2005).

Wanita disarankan mengonsumsi setidaknya 21-25 gram serat per hari, sementara pria disarankan mengonsumsi 30-38 gram sehari. Rata-rata anak usia 1 hingga 3 tahun membutuhkan serat sekitar 16 gram per hari. Sedangkan anak usia 4 hingga 10 tahun membutuhkan serat sebanyak sekitar 20 hingga 25 mg per hari. Dan  remaja membutuhkan setidaknya 30-35 gram serat tiap hari.

Di  samping  memberikan  pengaruh  yang menguntungkan  bagi  kesehatan,  serat  pangan diketahui  juga  memberikan  pengaruh  yang merugikan. Adapun pengaruh yang merugikan serat pangan  dilaporkan    Leveile (1977)  dan  Espinosa- Nava, (1982) dalam Deddy Muchtadi (2001); yaitu sebagai penyebab ketidaktersediaan (unavailability) beberapa zat gizi seperti vitamin-vitamin larut dalam lemak  (terutama  vitamin  D  dan  E),  serta mempengaruhi  aktivitas  enzim-enzim  protease. Dilaporkan    Jansen  Silalahi  dan  Netty  Hutagalung (2010)  selain  mengurangi  absopsi  zat  gizi  juga menyebabkan  flatulen,  juga  memberikan  pengaruh yang cukup besar terhadap penyerapan mineral dan dapat  menyebabkan  defisiensi  mineral  sehingga meningkatkan  resiko  osteoporosis  pada  orang  usia lanjut.(*)